活跃的个体

对于活跃的个人01
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这些是午餐的菜单计划,根据不同的运动强度或体力活动水平,每天5-6顿饭。每个菜单将以3种强度显示,即低、中、高。

运动强度是指运动时消耗的能量。强度是指身体在进行某项活动时所消耗的体力(以最大耗氧量的百分比表示)。

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午餐菜单中与运动强度相关的三种体力活动水平(PAL)*的卡路里估算范围如下:

中度活跃(PAL-1.6) (400-599千卡)低强度运动
激活(PAL 1.8) (600-699千卡)中等强度运动
非常活跃(PAL 2.0) (700-899千卡)高强度运动
低强度运动 中等强度运动 高强度运动
保龄球
保龄球
考古
考古
瑜伽
瑜伽
高尔夫球
打高尔夫球
艺术体操
艺术体操
游泳
游泳
武术
武术
艺术体操
艺术体操
马拉松赛跑
马拉松赛跑
公路自行车
公路自行车
网球
网球
曲棍球
曲棍球
足球
足球
羽毛球
羽毛球

运动强度取决于运动类型和练习时间:

  • 低强度运动如保龄球、打高尔夫球、射箭、艺术体操、瑜伽等低强度运动。
  • 中等强度运动如游泳、艺术体操、游泳、武术等中等强度的运动。
  • 高强度运动长跑和短道运动(如马拉松和羽毛球)、长跑和曲棍球等运动项目。
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请检查您的宏观营养需求,尤其是碳水化合物和蛋白质,然后再开始任何运动菜单饮食计划,以满足能源需求。

宏观营养需求也因其他因素而有所不同,如培训类型和性别。

主动式个人02
适用于现役个人03
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请咨询您的运动营养师/营养师,以获得关于每日能量摄入和其他饮食要求的更具体的饮食建议。

*NCCFN(国家食品和营养协调委员会)(2017年)。推荐的营养摄入量。马来西亚卫生部营养指南技术工作组的报告,普特拉贾亚。

*EFSA(2013年)。关于饮食能量参考值的科学意见。欧洲食品安全局饮食产品、营养和过敏专家组(NDA)。欧洲食品安全局期刊11(1):3005.doi:10.2903/j.EFSA.2013.3005

膳食准备的一般健康提示

用低脂方法烹调

用低脂方法烹调例如烘烤、烧烤、蒸、烤或微波炉而不是油炸。

增加蔬菜和/或水果的使用

增加蔬菜和/或水果的使用按照四分之一季度半(suku-suku separuh)的建议,在膳食准备中,强调午餐/晚餐时用蔬菜或水果填满盘子的一半。

用少许油或喷雾油

用少许油或喷雾油代替黄油和人造黄油来减少脂肪的摄入。

使用天然原料,纯鲜美调味

使用天然成分例如香草、香料、酸橙或柠檬汁、醋和纯鲜味调味品减少每日钠的摄入量。

去鸡皮,用瘦肉精

去鸡皮,用瘦肉精在烹调前除去脂肪,以减少饱和脂肪的含量。